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补多少,怎么补?孕期补钙,你补对了么?

发布时间: 2022-05-30  来源:佛山市妇幼保健院宣教科  

每年5月的第三周是我国“全民营养周”,佛山市妇幼保健院营养科举行了“全民营养周”系列活动,围绕今年的活动主题“会烹会煮、会看标签”,推动群众健康饮食习惯的形成和巩固,培养健康选择、健康购物行为,将合理膳食行动落到实处。

钙是人体内含有的最多的一种矿物质,日常生活中我们从饮食中获得钙量,但一些关键时期,如成长发育期、孕期、老年期都需要合理补钙。孕期作为妇女特殊的生理时期,往往需要更多的营养物质,但很多孕妇对为什么需要补钙,需要补多少钙却一知半解。下面我们就随营养师一起来了解一下孕期补钙~~


钙是孕期非常重要的营养素。因为胎儿生长发育,孕妈需要更多的钙以满足胎儿骨骼钙化。但由于妊娠反应、孕期食欲改变等原因,容易导致孕妇的钙摄入不足。

当钙摄入不足时,为满足胎儿骨骼生长发育的需要,孕妈骨骼中的钙会被动流失,可能引起腰腿疼痛、小腿抽筋等不适。

孕28周以后,胎儿生长速度加快,如孕妈不注意补钙,更易造成钙营养不良。缺钙可能导致胎儿的骨骼系统发育受到影响,容易出现胎儿生长受限、先天性佝偻病等。有研究表明,缺钙还与妊娠期高血压、早产等发生风险有关。

所以,孕期要注意合理补钙。

相关资料显示,我国传统膳食中缺少富含钙食品——奶类及奶制品,我国孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30%~40%。

  《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议:孕期钙营养素的推荐摄入量为:孕早期(孕14周前)800mg/天,孕中晚期1000mg/天。

那么,孕期要如何补钙呢?

孕妈补钙可通过食物补充和钙补充剂两种方式,通常建议食补为主,钙补充剂服用为辅。

哪些食物含钙丰富?

补钙可以吃哪些含钙丰富的食物呢?我们可以参考以下表格:


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需要注意的是:芝麻酱只能用作配料用,虾皮含盐量高不易吸收,乳酪脂肪高热量高。牛奶钙磷比例最佳,容易吸收,建议孕妈补钙多选择奶类及其制品。最近发布的2022版《中国居民膳食指南》建议:孕中晚期每天奶及奶制品摄入300-500g。鱼虾含钙丰富,建议孕妈适当多吃点。

均衡又多样化的饮食结构不仅有利于钙的吸收,也是健康体质的基本保证。孕妈如果每天能保证500g的奶类,再加上豆腐、鱼虾、深绿色蔬菜等食物,基本上可以满足每日1000mg的钙需求。

孕中晚期补钙的一日食谱可参考以下组合:

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在日常膳食中,若没有经过合理搭配,或者因为工作环境、生活环境的影响,一般难以满足孕妈每日的钙需求。另外,由于每个孕妈基础的骨钙情况不一样,建议孕妈结合自身情况,适当补充钙剂。  

《中国孕产妇钙剂补充专家共识(2021)》推荐:从孕14周开始,建议孕妇每天补充钙剂至少600mg,直至分娩。

对于钙剂的选择并不是越贵越好,需要从钙剂的类型、含量、吸收率等各方面考量。所以,孕期补钙,说简单不简单,说难不难,建议咨询医生,结合自身情况及膳食习惯合理补充,以满足孕妈及胎儿的钙营养需求。


参考资料

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》

《中国食物成分表》,北京大学医学出版社(2018版)

《中国居民膳食指南(2022版)》

《中国孕产妇钙剂补充专家共识要点(2021) 》